下北沢ふしぎ指圧

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画像でわかる!症状別ストレッチまとめ

こんにちは!これまでに書いてきたストレッチ記事を症状別にまとめてみました。これまで出たやつを見返したり、目次代わりに使ったりしてみてください。

それから、ストレッチだけですべての症状がよくなるとは限りません。やってみてなんか変だな、とかもっと痛くなった、ということが起きたらストレッチはやめてお医者さんに診てもらってくださいね。


1.肩こり

■僧帽筋のストレッチ

1.両手を後頭部でかるく組む
2.そのまま頭を下に倒す

肩こりと頭痛に効く僧帽筋のストレッチより

■僧帽筋(中部繊維メイン)のストレッチ

1.腕を真っ直ぐ伸ばす
2.手を組む
3.背中を丸めながら、伸ばした腕をさらに前方に出す


肩甲骨周囲のハリに効く僧帽筋のストレッチより


2.肩の痛み

■上腕三頭筋のストレッチ

1.右腕を後ろにまげる
2.右手で背中を触りる
3.左手で右肘を持ち、左側に引っ張りる

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肩痛に効く上腕三頭筋のストレッチより


3.首こり

■肩甲挙筋のストレッチ

1.左手を右の頭の横あたりに添える
2.右手は椅子の座面などを持って、右肩が浮き上がらないようにする
3.左手で頭を左にゆっくりと倒す
4.左右を逆にして行う

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首こりに効く肩甲挙筋のストレッチより

■胸鎖乳突筋のストレッチ

1.片方の鎖骨に手を当てて押さえる
2.手を当てている方のあごを上げる

s-yy140602_0174頭がぐるぐる回る胸鎖乳突筋のストレッチより


4.腰痛

■大殿筋のストレッチ

1.あおむけになり、片方の膝を曲げて、太ももの上に反対側の脚を乗せる
2.両手で太ももを引き寄せながら、同時に軽く上体を起こす

腰痛に効く大殿筋のストレッチより

■脊柱起立筋のストレッチ

1.横向きになり、上の膝と股関節を直角に曲げる
2.太ももに手を添えて伸ばす
3.顔は伸ばしている方と逆方向を向く。上の腕もできるだけ伸ばしていた方が効果高い

腰痛に効く脊柱起立筋のストレッチより


5.背中の疲労

■脊柱起立筋から僧帽筋のストレッチ

1.椅子に浅く座って、膝を大きく左右に開く
2.両手を頭の後ろに添えて背中を丸める
3.両肘が両膝よりも下に行くようなイメージで

背中の疲れを一気にとるストレッチより

■脊柱起立筋のストレッチ

1.四つん這いになって、両ひざを腰の幅に開く
2.骨盤から背中から頭まで全て反る
3.おへそを覗き込むようなつもりで背筋を丸める

猫背解消のための脊柱起立筋のストレッチより


6.膝の痛み

■大腿四頭筋のストレッチ

1.片足立ちになる
2.足首を持って、背面に折り曲げる

膝痛に効く大腿四頭筋のストレッチより

■大腿筋膜張筋のストレッチ

1.仰向けに寝て片方の膝に足を引っ掛ける
2.ひっかけた足を使って、膝を内側に倒す

膝痛に効く大腿筋膜張筋のストレッチ


7.膝から下のだるさとむくみ

■前脛骨筋のストレッチ

1.正座する
2.お尻と床で足をはさむ
3.両手で膝頭をもって引き上げる

歩きすぎた日には前脛骨筋のストレッチより

■アキレス腱のストレッチ

1.片膝を立てて座る
2.立てた足の膝に両手をつける
3.胸を使って膝を前におしてゆく
4.立てている方のかかとは床から離さないように

いつもの倍は伸びるアキレス腱のストレッチより

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斎藤充博

斎藤充博

国家資格取得の指圧師。下北沢ふしぎ指圧の運営と施術をしています。デイリーポータルZ、みんなのごはん、エキサイトレビューなどで記事も書いています。